Evde canınız sıkılmışsa, ofiste yoğunsanız -hele ki masa başı iş yapıyorsanız- abur cubur yiyebilme potansiyeliniz yüksek demektir.

Ama bu sırada unutmamanız gereken bir şey var. Siz hamilesiniz ve beslenme düzeninize her zamankinden daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. Örneğin eğer öğlen bir kase sütlü tatlı yediyseniz o gün menünüzden bir su bardağı süt ve bir dilim ekmeği çıkarmalısınız. Başka nelere mi dikkat etmelisiniz? Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Tutar bizleri bilgilendiriyor.

Hamilelik döneminde, anne adayı beslenme düzeninin bütün ayrıntılarına dikkat etmelidir. Çünkü hamilelik döneminde beslenme, hem bebeğin anne karnında sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için gereklidir hem de anne adayının hamilelik sürecinde reflü, kabızlık, hipertansiyon ve hamilelik diyabetinden korunmasına yardımcı olur.

Beslenme düzeni içerisindeki en önemli konulardan biri de ara öğünlerdir. Anne adayının gün içerisinde 3-4 saatten uzun aç kalmayacak şekilde beslenmesi; hem kan şekerinin dengeli olması hem de bebeğin yeterli beslenmesi açısından önem taşır.

Hamilelik döneminde, değişen hormon dengesine bağlı olarak iştah düzeyinde de değişiklikler olabilir. Hamilelik döneminde artış gösteren hormonlar genelde iştah düzeyinin artmasına neden olur. Bu nedenle anne adayının iştahını kontrol etmesi gerekir. Yoksa yüksek düzeyde kilo alımı gerçekleşebilir.

Hamilelik döneminde gereğinden fazla kilo alımı; 3. trimester adı verilen son 3 ay içerisinde anne adayında tansiyon sorunlarının, hamilelik şekerinin, reflünün, eklempsi adı verilen anne adayı ve bebeğin sağlığını tehdit eden sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına ve doğumun güçleşmesine neden olabilir. Dünyada sözü geçen sağlık otoritelerine göre; hamileliğe obez olarak başlayan anne adaylarının hamilelik sürecinde toplam 6-8 kg arasında alması, hamileliğe sağlıklı kilo aralığında başlayan anne adayının ise hamilelik sürecinde toplam 10-12 kg arasında alması sağlıklıdır. Bu nedenle ana öğünler kadar ara öğünlerinde beslenme açısından kalitesi, kalori ve besin öğesi içeriği önem taşır.

Hamilelik döneminde “Tutarlı” ara öğün seçenekleri

1 su bardağı süt veya yoğurt veya ayran (110 kalori)

1 dilim ekmek üzerine sürülmüş beyaz peynir (140 kalori)

1 dilim ekmek ve peynirli salata (210 kalori)

2 adet grisini ve 1 kutu ayran (180 kalori)

½ simit ve 1 kutu ayran (250 kalori)

1 adet tam tahıllı ekmeğe yağsız tost (210 kalori)

1 porsiyon meyve (60 kalori)

5-6 adet kuru kayısı veya 1 havuç kuru yaban mersini (60 kalori)

1 yumurta ile yağsız omlet ve 1 dilim ekmek (140 kalori)

Hamilelik döneminde tüketilebilecek sağlıklı ara öğünler

Sütlü tatlı: Hamilelik döneminde kalsiyum, fosfor, hayvansal kaynaklı protein, B12 vitamini ve riboflavin açısından zengin olan sütlü tatlıların tüketilmesi uygundur. Bir kase sütlü tatlı için, hamilenin beslenme düzeninden 1 su bardağı süt ve 1 dilim ekmek azaltması uygun olur.

Pastörize dondurma: Eğer hamilenin hamilelik şekeri gibi bir problemi yok ise dondurma hamile için sağlıklı kabul edilebilecek tatlılardandır. Fakat hamilenin pastörize sütten yapılmış dondurma tüketmesi gerekir. 2 top sade veya meyveli dondurma yaklaşık 1 su bardağı süte yakın kalsiyum ve fosfor içerir. Külah veya kâğıt helva arasında dondurma tüketiliyorsa, beslenme düzeninden bir dilim ekmek eksiltmek uygun olacaktır.

Kraker: Hamileler ara öğünlerinde eğer yüksek tansiyon sorunu yaşamıyorlar ise tuzlu krakerleri ve eğer demir yetersizliği anemisi yoksa kepekli krakerleri tercih edebilirler. Krakerin yanında yoğurt, ayran veya peynir tüketmek, tokluk süresinin uzamasına yardımcı olmakla birlikte bulantısı olan hamilelerin bulantılarının azalmasına yardımcı olacaktır.

Kuruyemişler: Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler; E vitamini, magnezyum, bitkisel protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Hamileler, günde 1 avuç badem, fındık ve ceviz karışımı tüketebilir. Yüksek tansiyon ve ödem sorunu olan hamilelerin kavrulmamış kuruyemişleri tercih etmeleri daha sağlıklıdır.

Tahıl barlar: Tatlandırıcı içermeyen tam tahıllı- kuruyemişli barlar da hamilelerin tüketebileceği sağlıklı alternatiflerdendir. Tam tahıllar, B vitaminlerinden zengin olmalarının yanı sıra yavaş sindirildiklerinden ötürü daha uzun süre tokluk sağlarlar.

Meyveli yoğurtlar: Tatlı ihtiyacı hisseden anne adaylarının tercih edebileceği atıştırmalık alternatiflerinden biridir. Kalsiyum, fosfor, riboflavin ve protein açısından zengindir. Hamilelik diyabeti yaşayan anne adaylarının, şekersiz olanları tercih etmeleri ya da kendi meyveli yoğurtlarını hazırlamaları daha sağlıklı olur.

Müsli ve yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi ve müsli çeşitleri de yoğun lif içerikleri ve bu nedenle daha uzun süre tokluk sağlamaları nedeniyle hamileler için uygun atıştırmalıklardır. Süt, yoğurt, dondurma veya meyveli yoğurt ile karıştırılıp tüketilebileceği gibi, bal ile karıştırılıp fırında pişirilerek doğal müsli barlar halinde tüketilebilir.