9 aylık hamilelik döneminde sırt ve bel ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olacak pilates önerileri.

Marriott Hotel Asia Palestra Fitness Baş Antrenörü Gülderen Topuz, gebelik döneminde anne adayını zor duruma sokan kalça, sırt ve bel ağrıları için yapılması tavsiye edilen en yararlı egzersiz şeklinin pilates olduğunu bilmemiz gerektiğini vurguladı. Pilates sırasında hamile kadın hem kendini zorlanmadan bel ve sırt ağrılarından kurtulabiliyor hem de doğumu daha kolay bir şekilde gerçekleştirdiğini bizlerle paylaşan Topuz, anne adaylarına sağlıklı bir doğum için pilatesi tavsiye ediyor. Ancak pilatesin kesinlikle uzman bir kişi eşliğinde yapılmasının da altını çiziyoruz.

1 Hareket

Oturur pozisyonda ayak tabanlarımızın içi birleşik bir şekilde ellerimiz ise göğüste ve sırtımız dik bir vaziyette burnumuzdan derin nefes alıyoruz.

2 Hareket

Bu sefer dizlerimizi yukarı doğru büküyoruz. Bu sırada sırtımızı dik pozisyonda tutarak burnumuzdan nefes alıyoruz. Böylelikle göğsümüzü güzelce açmış oluyoruz. Nefes verme sırasında sırtımızı geriye doğru hafif bir şekilde kamburlaştırarak iniyoruz. Bu hareket ile yapmak istediğimiz sırt kaslarımızı rahatlatmaktır.

3 Hareket

Dizlerimiz açık biçimde topuklarımız ise birleşik vaziyette ve kollarımız geriye doğru uzun pozisyonda sırtüstü yatıyoruz. Yine bu esnada da burnumuzdan nefes almaya gayret gösteriyoruz. Ağızdan yavaş yavaş nefes verdiğimiz sırada omuzlarımızı yerden kaldırıp ellerimizi bacak aramıza uzatarak nefes verme işlemimizi tamamlıyoruz. Yapmış olduğumuz bu hareket sayesinde sırt ve karnı güçlendirmiş, kalçalarımızı esnetmiş oluyoruz.

4 Hareket

Sırtüstü bir bacak bükülü, diğer bacak düz olacak bir şekilde iki elimiz yardımıyla omuzlar hafif yukarda bükülü bacağımızdan tutuyoruz.  Daha sonra düz olan bacağımızı yukarı karnımıza doğru bükerek çekiyoruz ve bu esnada nefes veriyoruz. (4. aya kadar bu harekette baş yukarıya doğru kalkabilir. Ancak daha sonraki aylarda tehlikeli olmaması için başın altında bir yükseklik olması ve sabitlenmesi gerekir.) Aynı hareketi diğer bacağınız ile de tekrar etmelisiniz.

5 Hareket

Yan yatar biçimde; altta kalan bacak bükülü, üstte kalan bacak ise düz bir şekilde ve bir miktar ön kısımda, kolumuz ise başımızın altında düz vaziyette yatıyoruz. (Üstteki elimiz kalçaya destek sağlayarak belimizi rahatlatmaktadır.) Yukarıda düz vaziyette olan bacağımızı hafif hafif nefes verirken bükmeden öne doğru uzatıyoruz, Nefes aldığımız sırada ise yeniden geriye doğru çekiyoruz. Bu hareketi diğer yöne yatarak tekrar ediyoruz. Bu hareketi yapmamızda ki amaç kalça eklemimizi çalıştırmaktır.